Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Günde kaç kalori alabilirim?
Az mı yiyorum? Ya da çok fazla mı? Günde ne kadar enerji almam gerekiyor?
Günlük enerji ihtiyacını nasıl hesaplayacağını ve antrenman programını buna nasıl dahil edeceğini bu yazıda öğrenebilirsin.
Alman gereken kalori miktarı aslında sadece günlük alman gereken enerji miktarı demektir. Bu enerjiyle vücudundaki dokular, hücreler ve tüm fonksiyonlar beslenir.
Ne kadar enerji alman gerektiği bir çok faktöre bağlı, örneğin: Yaş, cinsiyet, boy, kilo, genel sağlık durumun ve egzersiz aktiviten.
Sporcular hem daha fazla yiyebilir hem de kilo almazlar
Ne kadar çok hareket edersen o kadar çok enerji harcarsın ve daha da çok enerji alman gerekir. Düzenli spor yaparak vücudundaki kas dokusu da artıyor. Kas dokusunun yağ dokusundan daha fazla enerjiye ihtiyacı var. İstirahat ettiğin dönemde bile. İşte bu sebepten dolayı sporcular antrenman yapmadıkları günlerde bile daha fazla yemek yiyip hemen kilo almazlar.
Kadınlar ve Erkekler Arasında Çok Büyük Fark Var!
Önemli olan, günlük enerji ihtiyacımız belirli bir sayı olmadığı. Daha çok anlık durumumuz ile ilgili. Yine de baz alabileceğimiz bazı değerler vardır:
Standart Değerler:
- Kadın: (19 – 51 Yaş) ortalama 1.900 kcal
- Erkek: (19 – 51 Yaş) ortalama 2.400 – 2.500 kcal
Yani, erkekler kilo almadan günde bir porsiyon yemek daha fazla yiyebilir. Kadınlar bu porsiyonu doğrudan tartı görebilecekler.
Günlük Enerji Bilançosu Önemli! Başka Bir Şey Değil!
Kilo alıp vermemiz sadece günlük enerji bilançomuza bağlı – yani gün içerisinde ne kadar enerji aldığımıza. Vücudumuza gerektiği kadar enerji verirsek, ne kilo alırız ne de kilo veririz. Bu durumda enerji bilançomuz orantılıdır. Günlük enerji bilançosu kesin önem taşıyor, öğünlerde aldığımız kalori sayısı değil. Vücuttaki insülin dağılımı kilo vermemize engel olmaz.
Kilo Vermek İçin Ne Kadar Yemek Yiyebilirim?
Kilo vermek isteyen herkes vücuduna daha az enerji vermesi gerekiyor. Böylece vücudunu rezervlerini kullanmasını zorluyor olacaksın. Yani, vücudun depoladığı yağları yakmaya başlayacak.
Bir kilo yağda yaklaşık 7.000 kcal (kalori) vardır: Eğer bir kilo vermeyi hedeflediysen, ona göre günlük aldığın kalori değerini düşürmen gerekiyor. Bu demektir ki, doğru yoldan kilo vermen ve açlık hissi çekmemen için günlük aldığın kalori değerini maksimum 500 kalori kadar düşürmen gerekiyor. Böylece hedefine 2 hafta içerisinde ulaşacaksın. Hesap aslında çok basıt. Daha fazla kilo verdirmeyi söz veren şok diyetlere bu yüzden dikkat etmelisin.
Diyete Başladıktan Hemen Sonra Kilo Vermek Normal Mı?
Diyete yeni başlayanlar genelde ilk günlerde çabucak kilo verebilir. Diyet yapan biri vücuduna daha az enerji verip glikojen depolarını tüketmeye zorluyor. Böylece vücudundaki bulunan su öncelikli olarak böbreklerinin yardımı ile atılıyor. Endişelenmeye hiç bir neden yok, bu gayet normal.
Bunun nedeni vücudun kendi karbonhidrat depoları olması, önceden bahsettiğimiz glikojen. Yediğimiz makarna, ekmek, pilav veya patates ile vücudumuz ciğerde bulunan glikojen depolarını doldurur. Ciğerinde 150 grama kadar glikojen depolayabilirsin. Kaslarında 350 grama kadar glikojen depolayabilirsin. Kasların bu depolamayı kendileri yönetir ki, acil bir durumda vücudun kaslarındaki enerjiyi kullanacaktır. Acil durum mu? Evet, örnek olarak bir kaçış olabilir.
Glikojen depolarını boşaltabilmen için bir yere kaçmana gerek yok. Tek yapman gereken sabırlı olmak ve antrenmanları ile bolca egzersiz yapmak.