Sporda Doğru Solunum Teknikleri Önemli
Vücudunu yordukça oksijen isteğin artacaktır. Antrenman programında zaman zaman güç limitlerini zorlayacaksın. Ondan dolayı doğru solunum tekniklerini öğrenmen, hedeflerine daha hızlı bir şekilde ulaşman için çok önemli.
Nefes alıp verirken vücudunda neler oluyor?
Akciğerlerin herhangi bir kas grubuna ait olmayıp, göğüs kafesine ve diyaframa yapışıktır. Göğüs kafesin ve/veya diyaframın genişlemeye başlayınca akciğerlerin bu hareketi takip eder ve böylece oluşan alçak basınç, akciğerlerin hava emmesini sağlar.
Temiz hava akciğerlerine ulaşır ve orda bir filtre sistemi gibi çalışan akciğerler, oksijeni alyuvarlara dağıtır.
Alyuvarlar, oksijeni kan dolaşımı ile organlara ve hücrelere taşır – bunlar da böylece besinleri yakmaya ve enerji üretmeye başlar.
Vücudunu ne kadar çok yorarsan o kadar çok oksijene ihtiyacın olacak.
Nefes verirken, karbondioksiti tekrar akciğerlere gönderirsin ve göğüs kafesin küçüldüğünde – yani nefes verdiğinde – karbondioksiti dışarı bırakır.
Karın solunumu ile en üst seviyelere ulaş!
İki çeşit solunum vardır: Karın solunumu ve göğüs solunumu. İkisini de bir dene.
Göğüs kafesini gözle görülür şekilde büyüterek nefes al. Göğüs solunumu: Kaburga aralarındaki kaslar sayesinde gerçekleşen bir nefes alma metodudur.
Karın solunumunda ise akciğerlerin diyaframının aşağı doğru düşmesini takip eder. Karnın bu durumda şişecektir. Bu solunumda daha az kas kullanıldığı için vücudumuz için o kadar yorucu değil. Örneğin, rahat olduğun durumlarda vücudun kendiliğinden karın solunumunu kullanır. Zihinsel ve fiziksel yoğunlukta bu solunum tekniğini kullanmak sana avantaj sağlayacaktır. Bu sayede, vücudunun diğer bölgeleri daha fazla enerji kullanabilecek. Böylece akciğer hacminin tümünü kullanmış oluyorsun. Koşarken ya da fitness yaparken karın solunumu kullanmaya önem göster.
Bunlara da dikkat et!
Genel olarak vücudunun daha az zorlandığında nefes al ve daha fazla zorlandığında nefesini bırak.
Örneğin, push-up (şınav) hareketinde yere yaklaştığında nefesini al ve yükseldiğinde nefes ver.
Burpee gibi daha kompleks egzersizlerde yine aynı kural geçerli fakat gerçekleştirmesi biraz daha zor olabilir.
Doğru solunum tekniğini öğrenirken zorlanabilirsin – hem egzersizi doğru uygulamak hem de solunuma dikkat etmek kafa karıştırabilir.
Fakat birkaç kere bilerek ve konsantre olarak tekniği uyguladığında hızlı bir şekilde hem egzersizine hem de yaşamına adapte edebileceksin.
Nefesini tutmak zararlı olabilir!
Vücudumuzu fazla zorladığımızda genelde nefesimizi tutmaya başlarız. Bu esnada aslında dışarı bırakılması gereken hava içerde kalıyor ve göğüs kafesinde yüksek basınç oluşuyor, bu durum tansiyonun yükselmesine neden oluyor ve kanın tekrar kalbe dönüşünü engelliyor. Böylece hem beynimizin hem de kalbimizin kan dolaşımı olumsuz şekilde etkileniyor.
Özellikle yüksek tansiyondan şikayetçi olan yaşlı insanlar ve atletlerde farklı farklı hastalıklara yol açabiliyor.
Değindiğimiz noktalara dikkat edersen ve solunum ritmini geliştirirsen performans yükselmesinin temelini atacaksın. Bu şekilde asıl hedeflerine – kas geliştirme, yağ yakımı veya kilo verme olabilir – ulaşacaksın.